Workout für volle Kontrolle

Ein trainierter Beckenboden ist auch für Männer eine gute Sache: Die Durchblutung im Penis wird gefördert sowie Standfestigkeit und Ausdauer der Erektion erhöht. Sogar unfreiwilliger Harnverlust lässt sich damit reduzieren und wieder in den Griff bekommen. Einfach Anspannen! Wir zeigen, wie es geht.

Der Beckenboden ist nicht nur der Grund eines Schwimmbeckens. Auch Männer haben einen – und zwar im unteren Bauchraum. Doch können auch Männer ihren Beckenboden trainieren? Und warum sollten sie? Nach wie vor hört sich Beckenbodentraining für viele Männer sehr seltsam und wenig attraktiv an. Das änderte sich erst, nachdem Jürgen Klinsmann die Nationalmannschaft vor der Fußball-WM 2006 ein spezielles Core-Training absolvieren ließ. Seitdem ist bekannt, dass Beckenbodentraining durchaus auch für Männer interessant sein kann.

Was genau ist der Beckenboden?

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Der Beckenboden ist ein kompliziertes Geflecht aus Muskeln, das innerhalb des Beckens vom Schambein zum Steißbein verläuft. Der so genannte PC-Muskel (Musculus pubococcygeus, lat. „Schambein-Steißbein-Muskel“) sorgt dafür, dass die inneren Organe nicht aus dem Körper herausfallen. Und er hilft bei der Kontrolle der Schließmuskeln. So ist Wasserlassen oder Stuhlgang beispielsweise nur möglich, wenn der Beckenboden entspannt ist.

Der Beckenboden stützt auch beim Laufen, Springen, Husten und Niesen. Und er muss dem Druck standhalten, der beim Heben schwerer Lasten im Bauchraum entsteht, beispielsweise wenn wir einen Bierkasten aus dem Kofferraum heben. Der PC-Muskeln wird aber gerne auch als „Potenzmuskel“ bezeichnet. Er gilt als der wichtigste Muskel für eine erfüllte Sexualität überhaupt. Zeit also, dem Beckenboden zu mehr Spannkraft zu verhelfen.

Wie finde ich meinen PC-Muskel?

Den PC-Muskel zu erspüren, ist reine Übungssache. Am besten stellen wir uns vor, wir würden während des Wasserlassens den Urinstrahl anhalten oder abschwächen. Die Muskeln, die wir dabei benutzen, sind unsere Beckenbodenmuskeln. Doch bitte nicht den Urinstrahl auf dem Klo während des Pinkelns anhalten. Das ist nicht gesund für die Blase! Am Anfang kann es leichter sein, den PC-Muskel im Liegen anzuspannen. So spürt man besser, ob der richtige Muskel bewegt und maximal angespannt wird.

Po und Bauch bleiben entspannt

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Die Po- und Bauchmuskulatur darf dabei nicht angespannt werden. Das ist am Anfang gar nicht so leicht, aber mit ein bisschen Übung klappt es. Durch das Auflegen unserer Hände können wir kontrollieren, dass wir wirklich nur den Beckenboden und sonst nichts anspannen. Wenn wir diese Übung nackt vor dem Spiegel durchführen, sollte man sehen, wie sich unsere Hoden beim Anspannen der Muskeln leicht nach oben bewegen. Na, klappt‘s?

Tipp: Noch nicht den richtigen Muskel gefunden? Man kann auch so tun, als ob man einen Furz unterdrücken wollte. Auch dabei spannen wir ganz automatisch unseren PC-Muskel an. 

Das Anspannen und Entspannen des PC-Muskels sollte man mehrmals täglich wiederholen – im Sitzen, Stehen oder Liegen. Je öfter man die Übung macht, desto besser lernt man seinen PC-Muskel spüren. Das ist wichtig, um ihn dann gezielt trainieren zu können.

Genügend Zeit nehmen

Für das PC-Muskel-Workout sollten wir uns genügend Zeit nehmen und dafür sorgen, dass uns niemand stört. Anfänger sollten nicht unbedingt mit gefüllter Blase trainieren. Später hilft eine gefüllte Blase hingegen, ein Gespür für die abdichtende Wirkung des PC-Muskels zu bekommen.

Wie hilft mir das PC-Muskel-Workout?

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Das PC-Muskel-Workout ist mit jeder Menge Vorteilen verbunden: Endlich ist wieder eine große Jogging-Runde oder das Anheben eine Bierkastens möglich, ohne dass wir uns über Harnverlust sorgen müssen.

Und ein schöner Nebeneffekt: Ein trainierter Beckenboden stärkt die Potenz! Regelmäßiges Training führt zu einer festeren und härteren Erektion und damit zu einer erfüllteren Sexualität. Zudem wird der Ejakulationsreflex durch das Beckenbodentraining unterdrückt, was für ein längeres Durchhaltevermögen sorgt. Ist das nicht ein Grund, sofort mit dem Üben zu beginnen?

Durch das PC-Muskel-Workout wird aber auch die untere Rumpf- und Beckenbodenstabilität verbessert, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei vielen Sportarten führt. Ein stabiler Rumpf wirkt sich nicht zuletzt auch positiv auf die Ausstrahlung aus. Man(n) wirkt selbstbewusster, beispielsweise im Job oder auch gegenüber dem anderen Geschlecht.

So geht das PC-Muskel-Workout

Es gibt zwei Grund-Übungen, die uns helfen, den PC-Muskel zu stärken. Bei der Übung „Hoden hoch“ spannen wir unsere Beckenbodenmuskulatur ein oder zwei Sekunden an und lösen die Spannung wieder. Bei der zweiten Übung „Hoden hoch halten“ spannen wir den Beckenbodenmuskel für etwa 10 Sekunden an. Beide Übungen können unauffällig über den Tag verteilt gemacht werden – beispielsweise im Auto vor der roten Ampel, in der Schlage an der Baumarktkasse oder beim Fußballgucken auf dem Sofa. Schon 5 Minuten täglich bringen eine Verbesserung.

Übung: Hoden hoch

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Mit der Übung „Hoden hoch“ lässt sich der PC-Muskel straffen.

  • Wir stellen uns vor: Wir stehen im eiskalten Wasser, das langsam in Richtung Nabel steigt. Der Beckenboden wird dabei automatisch aktiv.
  • Die Hoden nun innerlich langsam und gleichmäßig nach oben ziehen – also: „Hoden hoch“!
  • Die Spannung für ein oder zwei Sekunden halten.
  • Dann die Hoden wieder langsam nach unten gleiten lassen.
  • Die Entspannungsphase sollte doppelt so lange dauern wie die Anspannung.
  • Diese kleine Übung am besten mehrmals täglich machen.

Übung: Hoden hoch halten

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Die Übung „Hoden hoch halten” ist für Fortgeschrittene. Mit ihrer Hilfe lässt sich der PC-Muskel effektiv stärken.

  • Wir stellen uns vor: Wir laufen Barfuß Schritt für Schritt in ein Becken mit eiskaltem Wasser. Der Beckenboden wird dabei automatisch aktiv.
  • Die Hoden nun innerlich langsam und gleichmäßig nach oben ziehen.
  • Die Spannung für etwa 10 Sekunden lang halten – also: „Hoden hoch halten“!
  • Dann die Hoden wieder langsam nach unten gleiten lassen.

Tipp: Es hilft, wenn wir bei den beiden Übung konzentriert an unsere Hoden denken, wie sie nach oben gezogen werden und anschließend wieder sanft nach unten gleiten. Denn bei dieser Vorstellung spannen wir unseren PC-Muskel an. Die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen.

Der Mensch lernt durch Üben. Und Üben heißt in diesem Fall: Das Anspannen des PC-Muskels regelmäßig wiederholen. Am besten täglich. Wie jeder andere Muskel muss auch der PC-Muskel einige Wochen konsequent trainiert werden, bevor eine Verbesserung zu spüren ist.

Für Profis: Kräftig anspannen

Die beiden Übungen oben sind zu leicht? Hier kommt eine Variante für echte Profis: Wir spannen den PC-Muskel so kräftig wie möglich mehrmals hintereinander an – und zwar sehr schnell hintereinander. Also immer anspannen und dann sofort wieder loslassen. Diese Übung kann mehrmals täglich bis zu 10 Mal wiederholt werden.

Wenn du noch ein paar Tricks zur Hoden-hoch-Übung brauchst, kannst du dir das dazu passende Video von Professor Kurscheid hier ansehen: Übung 1: Hoden hoch | TENA MEN

Volle Kontrolle mit der PCW-App

In der PCW-App („PC-Workout“) von TENA MEN zeigt Sportmediziner Prof. Dr. Thomas Kurscheid, wie sich der PC-Muskel gezielt kräftigen lassen. Die Übungen sind einfach und können überall, jederzeit und unbemerkt durchgeführt werden. Auf Wunsch erinnert die App täglich an die Übungen, damit sie im Alltag nicht in Vergessenheit geraten. Denn das Anspannen und Entspannen des PC-Muskels ist für Männer der beste Weg, zu einem Beckenboden aus Stahl. Die App gibt es kostenlos für Android und iOS.

Am besten gleich hier downloaden!

Welche Sportarten dir weniger auf die Blase schlagen, kannst du dir in unserem Video Sport bei Blasenschwäche anschauen.