Was passt besser zu mir?

Kraftsport vs. Ausdauertraining:
Was passt besser zu mir?

Die einen lieben Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die anderen schwören auf Krafttraining im Fitnessstudio. Doch was ist eigentlich besser – Kraftsport oder Ausdauertraining? Und was passt besser zu mir und meinen Trainingszielen? Wir bringen Licht ins Dunkle.

Wer sich nach längerer Pause mal wieder sportlich betätigen möchte oder abnehmen will, steht vor einer schwierigen Entscheidung: Mache ich Kraftsport oder soll es lieber Ausdauertraining sein? Unter Sportlern gibt es zwei Gruppen. Meist stehen sie sich unversöhnlich gegenüber. Lauffreaks schwören auf das Laufen und würden nie ein Fitnessstudio betreten. Liebhaber des Kraftsports wiederum hassen das Laufen und gehen am liebsten nur in ihren Fitnessclub. Doch welches Training ist eigentlich das bessere und das effektivere?

Sport verbessert die Kondition und ist gut für die Gesundheit

Bei Sportanfängern ist die Sache einfach: Es ist völlig egal, ob man eine große Runde durch den Wald joggt oder nach Feierabend Gewichte im Fitnessstudio stemmt. Solange man sich nicht völlig verausgabt, verbessern sich durch beide Trainingsformen die Kondition und auch die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Sowohl Kraft- wie Ausdauertraining senkt den Blutdruck, das Blut-Cholesterin verbessert sich und der Blutzuckerspiegel sinkt. Somit lässt sich mit beiden Trainingsformen etwas gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und sogar Krebs tun.

Was genau ist eigentlich Ausdauertraining?

Mit Ausdauertraining soll die Fähigkeit des Körpers erhöht werden, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Die klassischen Ausdauersportarten sind Laufen, Schwimmen und Radfahren. Auch längere Einheiten auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine fallen unter Ausdauertraining. Wie lange eine Trainingseinheit dauert und mit welcher Intensität sie ausgeführt wird, hängt von individuellen Zielen und dem Fitness-Niveau ab.

Das bringt Ausdauertraining

Ausdauertraining wirkt sich positiv auf ganz verschiedene Bereiche unseres Körpers aus. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung und auch die Fettverbrennung wird beschleunigt. Zudem verbessert sich die allgemeine Belastbarkeit, was einen positiven Effekt auf das Immunsystem hat. Durch Ausdauertraining wird übrigens auch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin erhöht. Ausdauersportler fühlen sich deshalb nach dem Training häufig physisch besser.

Welcher Ausdauersport ist der Beste?

Eine Runde laufen im Wald oder doch lieber auf den Stepper? Wer Ausdauer und Herz-Kreislauf-System trainieren möchte, hat die Qual der Wahl. Der klassische Dauerlauf zählt noch immer zu den effektivsten Methoden, um die Ausdauer zu trainieren. Kleiner Nachteil: Beim Auftreten werden Gelenke und Knochen vergleichsweise stark belastet. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sind daher mit gelenkschonenden Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren besser beraten.

In unserem Artikel Digitale Fitness – Sprint zur App findest du vielleicht das ein oder andere Gadget, Fitnesstracker und Co., mit denen du deine Trainingserfolge messen kannst.

Was ist Krafttraining und was bringt es?

Mit Krafttraining sollen Muskelmasse und Kraft erhöht werden. Klassische Kraftsportarten sind Bodybuilding, Fitnesstraining und Gewichtheben. Durch regelmäßiges Krafttraining können wir unseren Körper straffen und Muskeln aufbauen, beispielsweise mit einfachen Hanteln. Wer keine Bodybuilderfigur haben möchte, muss auch nicht jeden Tag stundenlang trainieren. Ein sichtbarer Effekt lässt sich bereits erzielen, wenn wir 15 bis 30 Minuten drei- bis fünfmal pro Woche trainieren. Einsteiger sollten sich jedoch nicht überfordern! Besser ist es, das Training langsam zu steigern.

Die Basics beim Krafttraining

Das Krafttraining sollte nach einem lockeren Aufwärmen mit komplexen Übungen beginnen, die den ganzen Körper beanspruchen, beispielsweise Kniebeugen oder Bankdrücken. Danach folgen weniger komplexe Isolationsübungen, beispielsweise Seitheben und Eigengewichttraining. Der Grund: Zu Beginn des Trainings ist die Konzentration am höchsten. Gerade bei belastungsintensiven Kraftübungen benötigt man – neben Kraft und Energie – volle Konzentration, um sie sauber durchzuführen. Das senkt das Verletzungsrisiko.

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Tipp: Wiederholungen an das Trainingsziel anpassen

Steht ein schneller Muskelaufbau im Fokus, sind weniger Wiederholungen sinnvoll, um mit möglichst hohen Gewichten arbeiten zu können. Zur Steigerung der Kraftausdauer werden hingegen relativ leichte Gewichte bei einer hohen Wiederholungszahl verwendet. Und woran lässt sich erkennen, dass wir uns optimal angestrengt haben? Die jeweils letzte Wiederholung sollte gerade so eben noch geschafft werden.

Zu einem guten Trainingsplan gehört auch eine gesunde Ernährung! Schon mal etwas von dem Ernährungstrend Detox oder Souping gehört? Beide Artikel mit energiereichen Rezepten findest du hier!

Erst die Kraft, dann die Ausdauer – oder umgekehrt?

Sportmediziner empfehlen oft eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Denn das ist erheblich effektiver, als wenn man nur die eine oder die andere Trainingsform betreibt. Männer, die beispielsweise laufen und Gewichte stemmen, verlieren mehr Gewicht. Und Ausdauersportler können durch Krafttraining Verletzungen vorbeugen. Es gibt auch nur wenige Sportarten, die entweder nur Ausdauer oder nur Kraft benötigen, sondern die meisten erfordern eine Kombination von beidem. Wie genau sich Kraft- und Ausdauertraining am besten kombinieren lassen, hängt vom gewünschten Effekt ab. Je nach Trainingsziel bietet sich eine unterschiedliche Reihenfolge an:

  • Muskeln aufbauen und Maximalkraft verbessern: Die Krafteinheit sollte auf jeden Fall vor dem Ausdauertraining absolviert werden. Denn wenn wir unsere Trainingseinheit mit einem Ausdauertraining beginnen, ist unser Körper bereits müde und ausgepowert. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko. Durch die Vorermüdung ist zudem die Koordination verschlechtert und die stabilisierende Muskulatur geschwächt.
  • Ausdauer beim Laufen verbessern: Die Laufeinheit sollte vor dem Krafttraining erfolgen. Die Muskulatur muss bei einer langen Laufeinheit schließlich erholt sein. Eine vorermüdete Muskulatur wirkt sich beim Laufen negativ auf Bewegungsökonomie und Lauftechnik aus. Dadurch kann es zu Fehl- und Überlastungserscheinungen in den Gelenken bzw. der Muskulatur kommen.
  • Allgemeine Fitness verbessern: In diesem Fall ist es egal, in welcher Reihenfolge Kraft- und Ausdauertraining ausgeführt werden. Trotzdem sollte für jede Einheit ein Trainingsziel definiert werden. Nur so kann das Workout wirklich effektiv sein.
  • Abnehmen: Zur Gewichtsreduktion wird häufig empfohlen, das Krafttraining vor der Ausdauereinheit durchzuführen. Denn wenn wir erst unsere Muskeln trainieren, wird der Zuckerspeicher im Körper entleert. Fahren wir dann mit dem Ausdauertraining fort, geht es gleich an die Fettspeicher. Beim Abnehmen ist jedoch vor allem eine negative Energiebilanz entscheidend: Werden mehr Kalorien verbraucht als zugeführt, nimmt man ab.

Grundsätzlich gilt: Man sollte die Trainingseinheiten nicht direkt hintereinander absolvieren. Sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich ist der Trainingseffekt größer, wenn wir unserem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben.

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Tipp: Aufwärmen nicht vergessen!

Auch wenn das Krafttraining vor dem Ausdauertraining erfolgt, sollte man sich richtig aufwärmen. Das geht beispielsweise mit einer kurzen Laufeinheit oder Seilspringen.

Du stehst auf Kraft- und Ausdauertraining in einem? Wir zeigen dir, welche Power Kampfsportarten aus dir hervorlocken und wie du gleichzeitig innere Ausgeglichenheit für den Alltag findest. Schau einfach mal in unserem Artikel Fitness-Kick! nach, welcher Kampfsport zu dir passt!